01 女性健康｜长青：忙碌的女性如何树立健康思维？

北京协和医学院医生、医学人文作家常青老师围绕女性健康这一主题，帮助每一位忙碌但注重自身健康的现代女性树立健康思维。 通过本课程，您将更多地了解自己的身体结构，以及如何用科学的方法来照顾自己，从而更好地实现自己在社会生活中的价值。

今天我跟大家分享的话题是《忙碌的女性如何建立健康的思维》。

大约 15 年前，我出版了一本书，《医疗事务：隐藏的秘密和医学智慧》。 我为什么写这本书？ 本书2005年、2011年两版，荣获国家图书馆“文金奖”。

这本书不仅仅讲述医患关系。 其中有一个特别重要的观点我想和读者分享：每个人都是对自己健康负责的第一人。

我们现在去医院看病（我们一生中肯定会遇到这样的场景）。 有时我们认为医生可以解决所有问题，但恰恰有一些问题需要我们自己先解决。 而且医学不是万能的，医学有其局限性。

因此，从疾病预防的角度来看，甚至在治疗疾病的整个决策过程中，每个人都应该调动自己可能的成分，然后参与其中。 这是我当时想在这本书中表达的非常重要的一点。

大约两年前，我接受APP的邀请，为忙碌的女性，尤其是现代职场女性讲授一门名为《忙碌人士女性健康课程》的课程。 你为什么要学习这门课程？

我再分享一个观点：现代女性处于一个三角过程，包括社会关系，包括我们在社会关系中能够体现的价值观，当然最重要的基石就是健康。

健康分为身体健康和心理健康。 很多朋友可能都听过这样一个比喻：我们后天的努力有很多个0，但是没有了前面的1，总和还是0。

基于这样的观点和思考，我在Got开设了《忙碌人士女性健康课程》课程。 当时我们和编辑反复讨论的时候，希望能做到这四点。

由于时间关系，今天就不详细讲了，我想重点讲一下第二点和第四点：

第二点是现代女性如何才能最大程度地获得身体自由。 了解自己的身体，在不同的关键时期进行适当的健康管理，降低患病风险。

第四点是，您可以针对自己的人身安全做出自己的决定。

为什么我今天要重点跟大家分享这两点呢？ 因为这与我今天想跟大家分享的这三个健康的想法有关：

第一种思维称为生理思维。

第二种思维称为点对面思维。 这就是我今天要详细讲的内容。

第三个思路是抓常规、应对个体。 稍后我会详细向您解释这一点。

思维一：生理思维

首先给大家讲一下第一个健康思维——生理思维。

如果你还记得我刚才介绍的写《医事》这本书的初衷，包括我开设这门课程的初衷，你就会明白：我特别想做的一件事，就是引发每一个女性自觉地在自己的能力范围内，开始对自己的健康做一些初步的管理。

我给大家简单解释一下生理思维包括哪些内容：

首先，要了解女性生理结构的特殊性。

主要是由于男女生殖功能的不同，导致女性在生理结构上具有特殊性。 这种“特殊性”让我们在日常健康和人生的不同阶段，出现一些需要特别注意的问题，从而能够自觉地进行自我管理。 的保护.

这是关于生理学思维的第一个技巧，了解女性解剖学的特殊之处。

其次，了解衰退曲线。

这有助于大家相对客观、理性的面对，尤其是40岁、50岁、60岁以后的生活。

人体的每一个结构都有一个衰退曲线。 医学上有一个词“退化”。 简单来说，就是一些功能会因为过度使用而磨损。 有些结构，在长期的时间曲线上，会可能出现衰退，比如关节、心脏、血管、大脑。

了解了基本的衰退曲线，当你到了50岁、60岁、70岁的时候，你就会知道这些部位可能会有不适，甚至还有可能患上小病，所以这是生理思维的第二个秘诀。

第三，了解长寿和身体机能。

现在整个人类的寿命正在延长。 随着整个人类寿命的延长，可能会出现一些身体机能。 比如70岁、80岁甚至90岁的时候会是什么样的状态？ 想象力的限制相对较少。

另外，由于寿命的延长，一些疾病谱也会发生一些变化。 例如，在寿命比较短的时期，当时可能会出现一些非常常见的传染病。

之后，很多心血管疾病可能会慢慢出现，也就是现在大家常说的慢性病。

但由于人类寿命的延长，例如，你也可能在一些老师讲授的课程中听到，阿尔茨海默病等新型疾病谱，或者说发病率更高的疾病，也开始出现。 种类。

这是我想给忙碌女性的第一个建议，这就是生理思维。 我们中学的时候都上过一门叫生理知识的课，但那时我们只是为了考试而做的。

如果你想对自己的健康有更多的判断力和更有效的管理，我建议你对与我们自身生理结构相关的部分有一个正确的认识。 这是第一个思维，我称之为生理思维。

思考二：由点到面的思考

以下是本次分享的重点。 我想讲第二个思考——由点到面的思考。 我分两部分来讲。

第一部分：建立整体健康观，包括饮食+情绪+运动+睡眠。

请注意，我们追求的应该是它们的平衡、它们的总和、它们的整体管理，而不是单一的饮食健康、单一的心理健康、单一的运动，更不是从单一的角度来健康管理自己。 。

首先我想跟大家分享的是，在阅读的过程中，尤其是在

从点对点的角度来看，我建议你做到以下几点：

1、不要只看单一的健康资讯，而要多读合适的科普书籍和科普文章。 在Get里，有一些课程是每个人都可以参加的，比如冯雪老师和王黎明老师教的课程。 如果你没有时间阅读大量科普文章或科普书籍，你可以尝试参加这些课程。 不要只阅读一篇健康文章，因为它只是单个观点的放大。

2.不要只阅读一个故事，而是用多种证据和材料来适当地解释它。 从呈现角度来看，有些文章是从故事中引入的，这样更容易让我们读者产生亲近感或产生共鸣。

如果涉及到健康相关的事情，我建议你不要只看一个故事。 这是你必须做的最低限度的事情。 如果你能做得更好，“结合多个证据和材料解释”。 如果你不能，你可以看看，从一些老师那里得到一些非常全面的课程。

所以第二个建议是不要只读一个故事。 如果能适当结合多种证据和材料解释就更好了。 这个时候你看问题的角度就会比较立体。

如果你做不到，那就交给专业老师吧。 比如Get APP上有一些专门针对这方面的课程，你可以去听听。

3、对碎片化信息和营销背后有一定的科学思考。 我们生活在现代社会，有些产品的信息和营销都是碎片化的。 所以提醒自己要有一定的科学思维。

如果你做不到这最后一件事，你至少应该知道，第一，不要只看养生文章，更不要简单地把它们推给父母。 其次，不要只看一个故事，要适当地结合多种证据和材料。 如果只看一篇养生文章，其实只是一个点，而且是一个非常碎片化的点。

如果你只读一个故事，你只能从中提取非常零碎的信息。 如果我们想要对自己的健康有更全面的管理，最好是后者。 当然，如果我们做不到后者，那就交给相对专业的老师，听听他们是如何向我们描述的。 这就是我想跟大家分享的，要树立整体的健康观，不要过度解读零散的健康信息。

我再说一遍，饮食+情绪+运动+睡眠就是我们常说的健康生活方式。 这就是我们追求的整体健康观。 所以这是我想与大家分享的第一个。

接下来我想给大家举个例子。 刚才提到饮食、情志、运动、睡眠这四点，其中一个例子就是饮食。

关于饮食，现在你可能能读到的信息也非常拥挤，甚至非常嘈杂，即使你简单地把每一个点都挑出来，似乎也很有道理。

这个时候该怎么办呢？ 我建议你还是用点对点的思维，重点关注两个关键词来配合你对饮食的整体看法：饮食模式和营养密度。

这个关键词之一被称为“饮食模式”。 饮食模式最流行的名称实际上是饮食匹配。 饮食搭配包括我们平时吃的食物和饮料，以及我们所有饮食的结构，包括怎么搭配、怎么平衡、比例是多少。 这就是第一个关键词“饮食模式”。

第二个关键词是“营养密度”。 一些专业老师在专题课程中提到了营养密度。 营养密度英文称为NQI。 它讨论了一个将重要营养素的含量除以卡路里的公式。 这是第二个关键词，叫做营养密度。

带着这两个关键词，我们再回到点对面的思维。 未来提倡的趋势是注重你每一种食物和饮料的搭配。 这个组合力求有比较高的营养价值。 这就是我要说的。 这是我特别想跟大家分享的两个关键词。

如果你想具体了解这两个关键词如何实现，可以在留言区找找图片。 这被称为“中国居民的均衡饮食塔”。

这座宝塔在这张图中生动地展示了我们在日常饮食中应该追求什么样的食物组合。

谈到膳食模式和营养密度，我们在日常生活中需要注意的是关注一种食物或多种食物的营养价值，即其中的营养素含量，并尽量避免糖、盐和油。

接下来我特别想跟大家分享一下我前段时间做过的一项调查。 这项调查谈到了中国目前的饮食状况，尤其是职场白领的饮食状况。

当然，大家都知道，尤其是身处职场的你，大概都知道你的早餐、午餐、午饭最有可能是外卖。 当然，如果晚上特别累特别忙的话，还是可以外卖的。

这次调查的结果显示，我们日常饮食中油、糖、盐的摄入量是比较大的，正如我刚才所说，是不建议这样做的。 严重缺乏什么？ 蛋白质、维生素、一些矿物质、甚至膳食纤维在我们的日常饮食中实际上是不够的。

如果我们追求饮食模式和营养密度，你可能会问，如果我平时的饮食中没有足够的元素怎么办？

这就是我想跟大家分享的，就是尽量做到饮食中营养素的全面均衡摄入。 但如果还不够，还有一个方法：用外源营养素来补充。

我需要解释一下这一点，尤其是对女性。 女性有不同的生理功能。 例如，女性会有月经，有的女性会经历怀孕和哺乳。 大约50岁之前，女性需要正常的铁。 摄入量应该比男性高得多。

如果发现平时的食物摄入量不够，可能就要刻意补充外源营养素了。 例如，孕妇可能需要更多的维生素B，此时也可以补充外源营养素。

更年期是很多女性非常关心的问题。 更年期可能需要摄入外源性营养素，如钙、维生素 B 和维生素 D。

以上是饮食的介绍，两个关键词：饮食模式和营养密度。 如果你觉得通过自己的饮食无法完全吸收所需的营养，也可以采用第二种方法，即用外源营养素来补充。

这是我想与大家分享的点对点思考的第一部分，从健康到饮食的整体观点。

第二部分：身体和心灵同样重要，滋养身体与滋养心灵同样重要。

现在我想跟大家分享第二部分，关于由点到面的思考。 第二部分有两个非常重要的词。 让我先请您理解它们。 第一个词是养生。 大家应该知道，养生关系到我们日常的身体健康。

但还有一句话我特别希望大家开始关心。 这句话滋润人心。 我们整体的身体健康，有两个要素，一是身体，二是心理。

有时当我们谈论它时，我们会孤立地看待它，认为身体健康和心理健康可能是机械地分开的两个不同的问题。

但在这里我特别想跟大家分享的是，人的心理健康，或者说情绪的影响，会反映到我们的身体上。

我们现代忙碌的女性都会经历几个情绪问题：一是焦虑；二是焦虑。 第二，有时有点抑郁； 当然，也会有压力、紧张，甚至愤怒、愤怒或者脾气暴躁。

这些都会用其他的方法来刺激人体内一些激素的分泌，而这些激素又会反过来影响我们身体的一些功能反应。 所以简单来说，心理健康是整个健康概念中非常重要的一部分，它可以体现在我们身体的一些功能上。

记得上学的时候，心内科有一个病人。 病人的症状是有一种快死的感觉，甚至和我们经常看到的电视剧里的心肌梗塞很相似。

她去了很多医院，做了很多可能的检查，最后被诊断出的原因其实是抑郁症。 其实以前有的医院看到的就是这样，叫心脏病科，其实是抑郁症表现为一些心血管症状。

曾经有一些医院有这样的诊所。 这个诊所叫做双心诊所。 其实它反映了一定的心理问题，这些问题会以另一种方式体现在我们的身体症状上。 这就是我想给大家解释的。 第一点。

我们回过头来谈谈为什么现在特别是国际国内有这样的建议——正念冥想。 不管你是否有这个习惯，不管你能坚持多久，至少它可以回答另一个非常有价值的问题，那就是在你注意饮食的同时，你可能需要花一些时间来关心你的饮食习惯。情绪和心理。 当然，最简单的就是现在很多老师都开设正念冥想课程。

这是我想跟大家分享的一个观点，就是一些心理情绪问题其实是可以体现在身体上的，甚至会体现在身体机能的症状上，而身体健康有时和心理压力密切相关。 。 的。

现在，让我给你举一个稍微简单一点的例子。 我曾经有一个来自四川的朋友。 四川人通常对饮食的要求比较高，因为他们想家，一个人安抚了他们的思乡之情，就会感到幸福。 每个周末，她都会点黄油火锅，甚至还会点红烧脑。 。

作为她的朋友，理论上我应该介入，但我注意另一点。 如果我们关注大和小，第二点就是她的幸福和健康之间。 可以做出一些权衡。

我将这种权衡总结为 85% 到 15%。 为什么是这个比例？ 不是80%，是20%。 有些朋友听说过《2020年美国人膳食指南》。 理论上，这些指南应该要求我们的日常饮食 100% 是健康的。

但它说如果你能做到85%和15%之间的平衡，那么整个大局和大矛盾就解决了。

85%和15%怎么解释？ 换句话说，你的日常饮食结构可能占85%。 营养密度和营养质量都比较高，但是15%是允许的，这是你个人喜欢的，但膳食指南可能不推荐。

或者它还有另一种可能的应用场景，有些朋友可能听说过，叫做“Cheat Day”。 7天中可能有6天的饮食结构是相对健康、相对均衡、多样化的。

但有一天，你可以做任何你想做的事。 可以选择自己特别喜欢但为了健康不能经常吃的食物。

虽然我是学医的，但从一个人的整体生活质量和整体健康角度来看，我认同饮食+情绪+睡眠+运动是一个健康的总和。 这个时候85%+15%就稍微可以忍受了。 这是第二个稍微轻松一点的话题，如何平衡生活质量和健康。

这里有一些可扩展的主题，例如体育。 有些朋友对自己要求很高。 如果她是一个自律的运动员，对自己要求特别高，但仅限于运动的维度。 如果她其他方面的控制不是很好，或者分数不是特别高，那么她的总分可能还是会输一场，所以这是我特别想跟大家分享的第二点，由点到面的思考。

让我重复一下从点到面的思考。 特别忙碌的女性应该先处理大事，先放开小事。 大的就是我刚才提到的四个方面：饮食、情绪、运动、睡眠。 如果还有空间，就分别关注两者。 关键词：饮食模式和营养密度。

如果还有精力的话，可以多关注运动、睡眠、情绪等一两个关键词。 这样就能抓住主要矛盾。 所以这是我特别希望大家开始关注的第二个想法。 这就是所谓的从点到面的思维。

为什么我要与大家分享这个想法？ 因为在生活中，甚至在我身边，我都会发现一些朋友因为自己做不到一两件事而对自己太苛刻。

或者在某个时刻，当她读到一条信息时，她会强烈要求自己去做。 这个时候，我特别建议你先关注主要矛盾，然后看自己的兴趣点，自己剩余的精力，最后看总体得分。

让我们进一步延伸一下，你可能会在生活中听到这样的说法。 例如，我曾经在一家公司经营戒烟药物。 我经常遇到抽烟的人，他们会这样说：某位名媛也抽烟喝酒，但他却很长寿，活到了九十多岁了。

然后周围还有另一个人不能吸烟或喝酒。 也许他的寿命比上面提到的要短一些。 如果我们刚才从整体健康的角度来看的话，大概可以说明我们不应该只追求单点的成功，而应该追求对自身健康的整体管理。 所以这是第二点，由点到面的思考。

我想更多地解释一下点对点思维。 您可能听说过。 大约十年前就有一个关于苏丹红的新闻。 如果你没有仔细看过新闻，你可能会推断苏丹红有毒。 的。

如果你有一定的科学思维，你就会知道，任何要说有毒的物质，在开始产生毒性之前，都要先讲一下大概的剂量。

我记得当时有这样的新闻，因为有报道称苏丹红在食物中有毒。 当时超市里甚至流传着“见红不买红”的说法。 这就是所谓的过度解释。

最近还发生了一个例子，那就是新冠疫情。 有一个新闻听起来很荒唐。 新冠病毒的英文名里有一个词，还有一种啤酒，。

由于这种啤酒和新型冠状病毒含有同一个词，在一些国家和一些超市，科罗娜啤酒滞销，甚至出现了示威游行。

我特别希望大家在日常生活中能够有一些适当的判断。 当然，我并不是强迫大家都成为医学或生物学方面的专家，但是你必须有判断力，能够识别出一些过度推论和过度提取的碎片信息。 过度放大，甚至迁移到一种非常可笑的现象。 这些是点对点的思考，希望能给你一些启发。

我再重复一下上面的第二个思想，就是抓住主要矛盾，着大舍小，树立从点到面的思维。

思路三：把握常规，因人而宜

好，我来说说第三点。 第三点是我们每年日常健康管理中可以做的事情。

刚才提到，一个忙碌的女人一定有很多社会关系和社会角色。 如果她想凸显自我价值，在健康管理方面她能抽出的时间和精力（相对有限）可能只能先抓住最重要的事情。 第三个思路就是单纯的把握套路，应对个体。

以下五点是我们普遍应该注意的——

一、日常饮食配比。 如果你刚刚在评论区看到了中国居民平衡膳食宝塔，或者听到了我刚才说的“膳食结构”和“营养密度”这两个关键词，我们首先会追求各种食物的合理搭配，最后将它们处理成一种更适合自己的饮食方式。

如果日常饮食中摄入的营养素不够，那么我们可以适当使用一些外源营养素来补充。 首先要关注的规则是饮食的均衡比例。

第二，情绪。 我们都是人，不可能一天24小时有意识地管理自己的情绪，但至少我们应该每天抽出几分钟的时间与自己对话，或者反思一下今天的情绪。 如果能学习一些情绪管理的方法当然更好。 这是第二点。

第三，锻炼身体。 关于运动，APP上有很多课程，老师非常专业。 如果实在做不到，还有一个小办法，就是每天快走半小时。 这种快步走可以在办公室、倒茶时或其他一些情况下进行。 这是第三点。

第四，睡觉。 获取APP有一堂课专门讲了如何提高睡眠质量，这里就不详细说了。

以上四点都与刚才提到的整体健康理念相关。 为什么还要再加一分呢？ 多加一点，就能让我们知道如何在整体的基础上，适当地、有针对性地处理一些个别的问题。 这个问题就是第五点。

五、自查和体检。 我将花点时间向您解释一下。 我们正在谈论忙碌女性的健康思维。 说到女性，我们必须考虑她们独特的身体结构。

那么这里第五点讲的是自我检查和常规体检。 先说自查吧。 成年女性应该有一个习惯，叫做乳房自我检查。 这是为了让自己能够更好的管理自己的乳房，甚至可以提前发现可能出现的问题，所以这是自我检查的第一步。

第二个小动作是什么？ 学会记月经日记，至少学会记录自己的月经周期。 当然，如果能更详细一点，记录下它的具体金额和持续时间，那就更好了。

这是我们特别是女性可以做的两个与自省有关的小行动。

另外，还有一件事最好每年定期做，那就是我们的例行体检。

我个人不建议如果你读一篇与你的某个器官的保健相关的文章，就重点关注它。 因为其实有很多点需要我们去关注，或者说会引起焦虑。

如果我们回到我们最实际的场景之一，或者说最容易做的场景，那就是我刚才提到的常规动作。 我们要抓住这五个常规动作，然后在此基础上处理一些个别问题。

总结

第一个是我们饮食的比例。 最好追求平衡和高品质；

第二是情感。 其实这个说起来容易，但是需要大家有意识去做； 有时我们更注重饮食和运动，而较少关注情绪。

三是锻炼；

第四是睡眠；

五是自查、体检。 自查包括乳房自查和记录“经期日记”。 最后，每年还需要定期体检。

我们在基本的基础上把握常规，然后处理个案，所以这就是我想与大家分享的忙碌女性的第三个思维——把握常规，处理个案。

考虑到大家可能工作比较忙，工作压力会比较大，社会关系可能会比较多，要处理的事情可能会比较复杂。 当然，我们现代女性也更加需要凸显自身价值。 在此基础上，我想与大家分享的三个想法是：

1、需要一定的生理思维；

2、由点到面的思考；

3、把握常规，处理个人想法。

如果你有这三个想法，你也许就能把自己从复杂、琐碎、甚至碎片化、有偏见的信息中解脱出来，并用这种思维来解决你的生活和健康管理挑战。

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